6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ฝึกบ่อยๆ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย

6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ฝึกบ่อยๆ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย

 

ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา

                             เมื่อพูดถึงผู้สูงวัย ในประเทศไทย นอกจากร้อยละ 10 จะป่วยเป็นอัลไซเมอร์ และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปีแล้ว การล้ม นับว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้สูงไม่แพ้กัน เพราะด้วยวัย และโรคที่คุกคามเข้ามา เป็นส่วนหนึ่งทำให้สูญเสียการทรงตัว นำไปสู่ปัญหาการล้ม ซึ่งบางรายถึงกับเดิน และช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือบกพร่องไปเลยก็มี จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะมองข้ามไม่ได้อีกต่อไป
             ความน่าเป็นห่วงข้างต้นนี้ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาค วิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เปิดเผยให้ฟังในงานสัมมนาวิธีป้องกันการล้มและการฝึกทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ ที่คลินิกสรีรารมย์ ออแกร์นิค เมดิคอล สปา เมื่อเร็วๆ นี้ว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหา และภาระต่างๆ มากมาย โดยผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปพบ 1 ใน 5 มีโอกาสล้มได้สูง ในขณะที่ 1 ใน 40 ต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล นอกจากนี้ยังพบผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งเสียชีวิตจากการล้มเพราะมีโรคแทรกซ้อน
             สำหรับสาเหตุของการล้มนั้น คุณหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟูท่านนี้บอกว่า เกิดได้หลายปัจจัย ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงในวัยชรา มองเห็นไม่ชัดจากการเป็นต้อกระจก ต้อหิน หรือการเสื่อมทางจอรับภาพ ท่าเดินและการทรงตัวที่ผิดปกติจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคไขสันหลัง รวมไปถึงความผิดปกติความเสื่อมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง หน้ามืดเวียนศีรษะ ความบกพร่องของสติปัญญาและการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า และวิตกกังวล นอกจากนี้การได้รับยา หลายชนิดพร้อมๆ กัน เช่น ยาลดความดัน ยานอนหลับระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้ เช่น เวียนศีรษะ นำไปสู่การทรงตัวที่ไม่ดี เกิดการล้มตามมาได้ในที่สุด ดังนั้นตัวช่วยที่จะลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ดี การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่ควรทำ ไม่ว่าจะฝึกการทรงตัวจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกเล่นโยคะ รำมวยจีน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึกเดินในน้ำ รวมไปถึงการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดงอเข่า กล้ามเนื้อเหยียดและกางสะโพก และกล้ามเนื้อกระดกปลายเท้าขึ้นลง เป็นต้น
        6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย
1. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion)






ท่าเขย่งฝ่าเท้า ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ก็ได้ ปรับหลังให้ตรง ยืนเขย่งปลายเท้าช้า ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลง

2. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)


ท่าเหยียดเข่า นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนัก ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
3. ท่างอเข่า (Knee Flexion)


ท่างอเข่า ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ ปรับหลังให้ตรง ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ กระทั่งเท้างอไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
4. ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง (Side Leg Raise)



ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง ยืนตรงชิดโต๊ะ หรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลัง และเข่าทั้งสองต้องตรงตลอดเวลา)

5. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension)


ท่าเหยียดสะโพก ยืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆ ยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ขาตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย
6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion)



ท่างอสะโพก ยืนตรง จับเก้าอี้ หรือโต๊ะ เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ค่อยๆ งอเข่าข้างขวามาหาหน้าอก โดยไม่งอเอว และสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ค่อยๆ ลดขาขวาลงให้สุด แล้วจึงทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีเช่นกัน
*** สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 6 ท่า ในแต่ละท่านั้น ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้งต่อเซต และพัก 1-2 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต
หากใครที่อยากรู้ว่า ตัวเองเข้าข่ายความเสี่ยงต่อการล้มหรือไม่นั้น ศ.พญ.อารีรัตน์ ได้แนะวิธีทดสอบความเสี่ยงด้วยตัวเองง่ายๆ จากการยืนกระต่ายขาเดียวว่า ถ้ายืนไม่ได้ถึง 20 วินาที แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย ต้องเริ่มออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงตามท่วงท่าที่กล่าวไปข้างต้น

 

ที่มา ผู้จัดการออนไลน์ วันเสาร์ที่ 16 ตุลาคม  พ.ศ. 2553

ขออนุญาตเผยแพร่ ด้วยจิตคารวะ